血流が滞ってしまっていたり、筋肉の劣化から起きやすい膝痛。酷くなるとQOLも著しく落ちてしまうため、そうなる前に改善対策が必要です。

まずは、自宅などでもできるセルフケアで対策をしましょう。

自宅でできる簡単膝痛改善ストレッチ

膝の周辺である、「大臀筋」「内転筋」「大腿四頭筋」それぞれのストレッチを行い筋肉を付けることで、たとえ軟骨が減少しても筋肉が補ってくれるため痛みが出ることが少なくなるのです。

大臀筋ストレッチ

まずベッドなどに仰向けに寝てください。片足は床につけ、もう片方は膝を伸ばしてまっすぐ上げたまま、お尻を持ち上げて3秒キープします。

これを3回、左右のそれぞれの脚で行ってください。

内転筋ストレッチ

まず真っすぐに立ちます。脚を開き、膝頭のあたりで硬めの枕や、2つ折りにした座布団などを挟んで、内ももに力を入れて3秒間キープしてください。

これを３～5回繰り返し行います。

大腿四頭筋ストレッチ

立った姿勢でゆっくり膝の曲げ伸ばしをします。これを3~5回くらい繰り返します。

外でも意識すればストレッチが可能

外出しているときも何気なく意識をすることで膝などのストレッチが可能なのです。

例えば、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うだけでも膝の運動になります。また駅での電車待ち時などちょっとした空いている時間ができたら片足立ちをするのも有効的です。

セルフケアにプラスしてマッサージで威力倍増

上記のようなストレッチを日々繰り返すことで、日進月歩確実に筋力は付いてきて痛みが軽減できるかもしれませんが、より効果的なのがセルフストレッチに加えてマッサージ店やカイロプラクティックなどに行き、よりピンポイントでほぐす手です。

静岡のラ・クールのように自宅にいながら施術が可能な出張マッサージ店もあるので、どうもマッサージ店は躊躇してしまうような人も自宅でリラックスして施術ができますよ。